秋季的應(yīng)季水果簡(jiǎn)直太多了，但要說(shuō)最好吃的，還得是石榴！
有的石榴酸甜可口，有的石榴純甜爆汁，特別是軟籽石榴，簡(jiǎn)直太香了！完全可以吃到停不下來(lái)。
成熟的石榴外表紅彤彤的，因其色彩鮮艷、籽多飽滿，常被用作喜慶水果。現(xiàn)在正是吃石榴的季節(jié)，每天吃個(gè)石榴真是既解渴又美味。吃石榴究竟有啥好處？血糖高的小伙伴要怎么吃石榴？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)石榴。
石榴的營(yíng)養(yǎng)和健康益處
石榴原產(chǎn)于伊朗、阿富汗等國(guó)，在漢朝時(shí)由絲綢之路引入中國(guó)，到現(xiàn)在已有 2000 多年的栽培歷史。
圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
有人說(shuō)：“石榴有‘中華神果’的美譽(yù)，一定很營(yíng)養(yǎng)吧？”
其實(shí)，石榴的大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分水平很一般，除了補(bǔ)水效果不錯(cuò)，只有 2 種營(yíng)養(yǎng)表現(xiàn)較為突出。
膳食纖維：石榴的不溶性膳食纖維含量為 4.9g/100g，[1]這含量在水果中算是不錯(cuò)的了，是蘋(píng)果的近 3 倍，能促進(jìn)胃腸的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，幫助排便，預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道健康。
礦物質(zhì)鉀：石榴的鉀含量為 231mg/100g，[1]和大家口中的補(bǔ)鉀水果香蕉的鉀含量相當(dāng)。充足鉀的攝入有助于穩(wěn)定血壓，對(duì)需要控血壓的朋友來(lái)說(shuō)還是挺友好的。
除了以上這 2 種營(yíng)養(yǎng)之外，石榴也可以為我們提供一些抗氧化成分，包括沒(méi)食子酸、綠原酸、咖啡酸、原兒茶酸、兒茶素及香豆酸等。[2]多攝入酚類物質(zhì)能幫我們抗氧化、抗炎，但別指望吃它能美容、抗癌。
至于石榴中的維生素 C，含量并不是很高?！吨袊?guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示：石榴中的維生素 C 含量只有 8mg/100g，這含量和香蕉的維生素 C一樣，雖然是蘋(píng)果的近 3 倍，但比起橙子和獼猴桃可差遠(yuǎn)了！僅為獼猴桃的 1/8 左右。
不過(guò)，有文獻(xiàn)顯示：喀什石榴果肉維生素 C 含量能達(dá)到 681.9mg/100g，和田石榴、陜西石榴的維生素 C 含量也都在 600mg/100g 左右。[3]還有河陰軟籽石榴的維生素 C 含量也較高，為 408.5mg/100g。[4]這可能是因?yàn)椴煌贩N之間的差異，數(shù)據(jù)差異較大，有待進(jìn)一步驗(yàn)證。
圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]
軟籽石榴不錯(cuò)
很多石榴都有籽，邊吃還得邊吐籽，真是太麻煩啦！沒(méi)關(guān)系，可以選軟籽石榴。
軟籽石榴由于其種子軟可食用而受到大家的喜愛(ài)，特別是突尼斯軟籽石榴是目前我國(guó)市場(chǎng)上最受歡迎的軟籽石榴品種之一，于 1986 年從突尼斯引入我國(guó)，價(jià)格是普通石榴品種的 2～4 倍。
我國(guó)突尼斯軟籽石榴的產(chǎn)地很多，有研究人員對(duì)比了 13 個(gè)產(chǎn)地的突尼斯軟籽石榴，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：云南建水的突尼斯軟籽石榴可溶性糖含量最高，糖酸比最大，口感最甜，果實(shí)也最大，單果重可達(dá) 880 克；河南鄭州軟籽石榴的果皮最薄。[5]
血糖高能吃石榴嗎？
石榴的糖含量還是挺高的，為 13.7% ，[6]比香蕉的總糖還高一點(diǎn)，[7]某些品種的石榴糖含量更高。
石榴果實(shí)的糖組分主要有蔗糖、葡萄糖、果糖和山梨醇，其中葡萄糖和果糖含量最高，果糖含量占總糖的 9.18%～50.67%，葡萄糖含量占總糖的 43.84%～48.36%，蔗糖和山梨醇僅為少量。[8]
雖然果糖的代謝對(duì)血糖影響不大，但葡萄糖的代謝對(duì)血糖的影響還是比較大的。高血糖和糖尿病人群最好少吃，如果喜歡可以在上下午加餐的時(shí)候各吃 100 克，同時(shí)搭配幾顆堅(jiān)果，有助于平穩(wěn)血糖。
圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
需要注意的是：別呼呼喝石榴汁，避免血糖飆升。有數(shù)據(jù)顯示石榴汁的血糖負(fù)荷 GL 為 21，[9]GL＞10 就說(shuō)明對(duì)血糖影響較大。
石榴是秋季水果里的好吃天花板，一大勺石榴進(jìn)嘴，香甜可口，汁水充盈！喜歡吃石榴的小伙伴趕緊安排，可別錯(cuò)過(guò)了機(jī)會(huì)哦！
參考文獻(xiàn)
[1] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2] 楊紅澎,李曦,徐彤等.石榴果實(shí)及果皮抗氧化成分的測(cè)定[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2021,27(09):39-41.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2021.09.003.
[3] 王萍,梁嬌,李述剛.不同產(chǎn)地石榴營(yíng)養(yǎng)成分差異研究[J].食品工業(yè),2017,38(04):297-301.
[4] 閆生輝,李興奎,高玉紅.河陰軟子石榴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分析[J].湖北農(nóng)業(yè)科學(xué),2015,54(24):6376-6378+6382.DOI:10.14088/j.cnki.issn0439-8114.2015.24.073.
[5] 劉春燕,秦改花,黎積譽(yù)等. ‘突尼斯軟籽’石榴果實(shí)品質(zhì)評(píng)價(jià)及主要評(píng)價(jià)因子分析[C]//中國(guó)園藝學(xué)會(huì)石榴分會(huì).中國(guó)石榴研究進(jìn)展（三）——第三屆中國(guó)園藝學(xué)會(huì)石榴分會(huì)會(huì)員代表大會(huì)暨首屆中國(guó)泗洪軟籽石榴高峰論壇、國(guó)家石榴產(chǎn)業(yè)科技創(chuàng)新聯(lián)盟籌備會(huì)論文集.中國(guó)林業(yè)出版社,2018:7.DOI:10.26914/c.cnkihy.2018.001952.
[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
[8] 秦改花,黃文江,趙建榮等.石榴果實(shí)的糖酸組成及風(fēng)味特點(diǎn)[J].熱帶作物學(xué)報(bào),2011,32(11):2148-2151.
[9] Sydney University’s Glycemic Index ResearchService(Human Nutrition Unit, University ofSydney, Australia), unpublished observations.2009
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作者丨薛慶鑫中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師
