不斷地，“報復(fù)性運動”被很多人提上日程，卻反被“報復(fù)”。

那復(fù)課復(fù)工后，到底該如何科學(xué)重啟體育運動呢？一起了解下。

有人可能心里疑惑：只是回歸到疫情之前的運動強(qiáng)度，怎么也會受傷呢？

這是因為疫情宅家，身體長時間的“運動停擺”，心肺功能和基礎(chǔ)代謝能力都會下降，這些功能的下降就會導(dǎo)致供氧能力減弱，耐力和體力會不如從前，肌肉等“業(yè)務(wù)能力”也沒法兒跟上大腦中的動力定型，所以很容易發(fā)生各種“翻車”事故，比如跑步當(dāng)中肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶或軟骨損傷等。

所以，為避免運動損傷，重啟體育運動還要從長計議。

01．心急吃不了熱豆腐，重啟要循序漸進(jìn)

復(fù)工復(fù)課之后的鍛煉要聽從身體的感覺，不能馬上進(jìn)行高強(qiáng)度的運動，比如長跑馬拉松，還有青少年們最喜歡的足球、籃球比賽等極限或者對抗激烈的劇烈運動。

可以從中低強(qiáng)度的有氧運動開始，如散步、慢跑等，也可以選擇娛樂性球類運動，如乒乓球、羽毛球等。剛開始運動時間可以盡量控制在30至40分鐘，鍛煉一段時間后，根據(jù)自身狀況可逐漸增加強(qiáng)度和運動時間。

也可以參照一下“科學(xué)健身金字塔”，根據(jù)需求，選擇合適的項目及控制好運動時間，進(jìn)行科學(xué)、安全、有效的鍛煉。

02．選擇適合自己的運動方案

各年齡層人群都有適合自己的運動方案，你可以對號入座：

8－12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運動沖擊，并注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視

②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能

③打網(wǎng)球增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性

④學(xué)跳舞提高身體的柔韌度

12－18歲黃金期

此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。

乒乓球和羽毛球運動可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

18－25歲成熟期

此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點?？蛇M(jìn)行高強(qiáng)度的運動，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)。

建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。

26－45歲發(fā)胖期

這一階段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

男士要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；而女士可以進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如瑜伽、慢跑、爬山。

46－65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機(jī)能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動（如太極拳、八段錦等）并配合適量的力量訓(xùn)練堅實肌肉、強(qiáng)化骨骼，并適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素。

03．運動時，幾個小細(xì)節(jié)要做到

①熱身：開始某項運動前，循序漸進(jìn)地做一些簡單的基礎(chǔ)練習(xí)，讓身體慢慢恢復(fù)肌肉記憶。

②做好運動中的輔助保護(hù)：例如借助外在的輔助工具，包括合腳的鞋子和松緊適當(dāng)?shù)囊路⒆o(hù)膝護(hù)踝、登山杖等等。

③高度重視身體信號：運動中一旦感覺呼吸困難、心率加快到感覺心慌，出現(xiàn)停止運動也不緩解的大汗淋漓等情況，應(yīng)該立即停止運動，并觀察自身情況是否好轉(zhuǎn)，若情況有更嚴(yán)重的趨勢則需要前往醫(yī)院就診。

④冷身：對，你沒看錯，運動完了還要做“冷身”運動。它的重要性不亞于熱身運動。讓身體從運動狀態(tài)過渡到靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過程，可以避免運動者各項身體機(jī)能變化過快而影響健康。比如跑累了可以先緩慢地走走，然后再停止，休息。

最后再次鄭重提醒：長時間沒有運動，不適宜突然劇烈運動，運動要量力而行、循序漸進(jìn)。

資料來源：深圳市疾控中心、深圳市衛(wèi)健委、廣東省衛(wèi)健委、“江蘇疾控”微信公眾號